Autofagie is een proces waarbij de cellen hun eigen afvalstoffen en beschadigde onderdelen opruimen of recyclen. Dit kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals het voorkomen van infecties, neurodegeneratie en kanker. Het kan opgewekt worden door verschillende factoren, zoals:
Vasten: door te vasten verlaag je de beschikbaarheid van voedingsstoffen en activeer je de autofagische machinerie in de cellen. Er is nog geen consensus over hoe lang en hoe vaak je moet vasten om optimale autofagie te bereiken. Maar sommige studies suggereren dat een periode van 16 tot 24 uur zonder eten voldoende kan zijn.
Lichaamsbeweging: door te bewegen stimuleer je de autofagie in organen die betrokken zijn bij de stofwisseling. Zoals de spieren, lever, alvleesklier en vetweefsel. Dit kan helpen om de insulinegevoeligheid, de glucoseopname en de vetverbranding te verbeteren.
Voeding: sommige voedingsmiddelen of supplementen kunnen ook een rol spelen bij het opwekken van autofagie. Voorbeelden zijn groene thee, kurkuma, resveratrol, berberine en spermidine. Deze stoffen kunnen het activeren door verschillende signaalroutes in de cellen te beïnvloeden.
Wat zijn de risico’s van te veel autofagie?
Autofagie is een natuurlijk en nuttig proces voor het lichaam, maar net als alles kan te veel ervan schadelijk zijn. Sommige mogelijke risico’s van te veel autofagie zijn:
Celdood: Het kan soms de celdood bevorderen in plaats van de celoverleving. Dit kan leiden tot weefselschade en orgaanfalen.
Kankergroei: In sommige gevallen kan het de groei van kankercellen bevorderen, vooral als ze al resistent zijn tegen behandelingen. Het kan de kankercellen helpen om te overleven in een stressvolle omgeving.
Spieratrofie: chronische activatie van autofagie kan leiden tot spierverlies en spierzwakte, vooral bij ouderen of mensen met spierziekten.
Hartproblemen: overmatige autofagie kan hartcellen doden en hartfalen veroorzaken.
Necrotiserende enterocolitis: dit is een ernstige darminfectie die vooral bij premature baby’s voorkomt. Autofagie kan de kans op deze aandoening verhogen door de darmcellen te beschadigen.
Leverschade: te veel autofagie kan de levercellen beschadigen en leverziekten veroorzaken.
Deze risico’s zijn echter zeer zeldzaam. En zullen meestal niet voorkomen bij gezonde mensen die een normaal niveau van autofagie hebben. Maar het heeft ook veel voordelen! Zoals het verwijderen van gifstoffen, het produceren van energie, het versterken van het immuunsysteem en het vertragen van veroudering. Het is dus belangrijk om een goede balans te vinden tussen te veel en te weinig autofagie.
Hoe kan ik een goede balans vinden tussen te veel en te weinig autofagie?
Een goede balans vinden tussen te veel en te weinig autofagie is niet eenvoudig. Dit omdat er nog veel onduidelijkheid is over hoe dit precies gemeten en gereguleerd kan worden. Er zijn echter wel een paar algemene richtlijnen die je kunnen helpen om een gezond niveau van autofagie te bereiken:
Volg een natuurlijke cyclus van feesten en vasten: dit betekent dat je niet constant moet diëten of calorierestrictie moet toepassen. Maar af en toe een periode van vasten moet inlassen om de autofagie te stimuleren. Dit kan bijvoorbeeld door intermittent fasting of periodiek vasten.
Beweeg regelmatig: lichaamsbeweging kan ook de autofagie activeren. Vooral in de spieren en andere organen die betrokken zijn bij de stofwisseling. Het is wel belangrijk om niet te overdrijven en voldoende rust te nemen tussen de trainingen.
Eet gezond en gevarieerd: sommige voedingsmiddelen of supplementen kunnen de autofagie bevorderen. Maar het is niet verstandig om je alleen daarop te focussen. Het is beter om een gebalanceerd en gevarieerd dieet te volgen. Dat rijk is aan groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
Raadpleeg een arts of diëtist: als je twijfelt over je eigen niveau van autofagie. Of als je een medische aandoening hebt die invloed kan hebben op je autofagie. Dan is het verstandig om een professional te raadplegen die je kan adviseren over de beste manier om je lichaam te ondersteunen.