Autofagie is een woord dat je misschien niet vaak hoort. Maar het is een heel belangrijk proces voor je gezondheid. Autofagie betekent letterlijk ‘zelf eten’. Het is een manier waarop je lichaam zichzelf schoonmaakt en vernieuwt. In dit artikel leg ik uit wat autofagie is, waarom het goed voor je is en hoe je het kunt stimuleren.
Wat is autofagie?
Autofagie is een proces waarbij je cellen alle onnodige of beschadigde onderdelen opruimen. Je kunt het vergelijken met een grote schoonmaak in je huis. Je gooit weg wat je niet meer nodig hebt, zoals oude kranten, kapotte spullen of afval. Zo maak je ruimte voor nieuwe en betere dingen.
Je cellen doen eigenlijk hetzelfde. Ze maken een soort blaasje om de afvalstoffen heen. Dit blaasje heet een autofagosoom. Het autofagosoom smelt samen met een ander blaasje dat vol zit met enzymen. Dit blaasje heet een lysosoom. De enzymen breken de afvalstoffen af tot kleine stukjes. Deze stukjes kunnen dan weer gebruikt worden om nieuwe cel-onderdelen te maken.
Waarom is autofagie goed voor je?
Autofagie heeft veel voordelen voor je gezondheid. Een van de belangrijkste voordelen is dat het je immuunsysteem versterkt. Autofagie helpt om binnendringende bacteriën, virussen of andere ziekteverwekkers op te ruimen. Zo voorkomt het dat je ziek wordt of dat je infecties erger worden.
Een ander voordeel van autofagie is dat het je energie verhoogt. Autofagie helpt om beschadigde mitochondriën op te ruimen. Mitochondriën zijn de energiefabriekjes van je cellen. Als ze goed werken, kun je meer energie maken uit je voeding.
Autofagie helpt ook om je celgroei te reguleren. Autofagie helpt om ongewenste of abnormale cellen op te ruimen. Zo voorkomt het dat ze zich ongecontroleerd gaan delen en problemen veroorzaken, zoals kanker.
Autofagie beschermt ook je hersenen. Autofagie helpt om giftige eiwitten op te ruimen die zich kunnen ophopen in je hersenen. Deze eiwitten kunnen de werking van je hersencellen verstoren en leiden tot ziektes zoals Parkinson of Alzheimer.
Ten slotte vertraagt autofagie je veroudering. Autofagie helpt om de schade die ontstaat door vrije radicalen op te ruimen. Vrije radicalen zijn moleculen die je cellen kunnen beschadigen en verouderen. Autofagie houdt je cellen dus jonger en gezonder.
Hoe kun je autofagie stimuleren?
Je lichaam doet aan autofagie zonder dat je er iets voor hoeft te doen. Maar soms kan het wel wat extra hulp gebruiken. Er zijn namelijk factoren die autofagie kunnen verminderen of blokkeren. Een van deze factoren is de hoeveelheid gifstoffen in je lichaam. Deze kunnen komen door luchtvervuiling, bewerkte voeding, medicijnen of alcohol. Deze gifstoffen kunnen je cellen beschadigen en overbelasten.
Een andere factor die autofagie kan belemmeren is de hoeveelheid voeding in je lichaam. Als je te veel eet of te vaak eet, geef je je lichaam geen kans om de afvalstoffen op te ruimen. Je lichaam is dan constant bezig met het verteren en opslaan van voedsel. Dit kan leiden tot overgewicht, insulineresistentie en ontstekingen.
Gelukkig zijn er ook manieren om autofagie te stimuleren. Een van de beste manieren is door te vasten. Vasten betekent dat je een periode niet eet of drinkt, behalve water. Door te vasten geef je je lichaam een pauze van de voedselinname. Je lichaam kan dan de energie gebruiken om de afvalstoffen op te ruimen en de cellen te herstellen.
Hoe lang moet je vasten om autofagie te stimuleren? Dat hangt af van verschillende factoren, zoals je stofwisseling, je insulinegevoeligheid en je glycogeenvoorraad. Glycogeen is een vorm van opgeslagen suiker in je lever en spieren. Je lichaam gebruikt glycogeen als eerste energiebron als je niet eet.
Als je glycogeenvoorraad op is, schakelt je lichaam over op vetverbranding. Dit heet ketose. Ketose is een toestand waarin je lichaam ketonen produceert uit vetzuren. Ketonen zijn een alternatieve brandstof voor je hersenen en andere organen.
Als je in ketose bent, begint ook de autofagie toe te nemen. Dit komt omdat ketonen de activiteit van een eiwit genaamd mTOR remmen. mTOR is een eiwit dat celgroei en -deling stimuleert. Als mTOR geremd wordt, wordt autofagie gestimuleerd.
Hoelang duurt het voordat je in ketose komt?
Het kan tussen de 12 en 72 uur duren voordat je in ketose komt en autofagie stimuleert. Dit verschilt per persoon en hangt af van hoeveel glycogeen je hebt als je begint met vasten en hoe snel je het verbruikt.
Vasten is niet de enige manier om autofagie te stimuleren. Je kunt ook autofagie stimuleren door te bewegen. Bewegen helpt om glycogeen sneller op te maken en ketose te bereiken. Bewegen helpt ook om stresshormonen zoals adrenaline en cortisol te verhogen. Deze hormonen helpen om vetzuren vrij te maken uit je vetcellen en naar je spieren te brengen voor energie.
Een andere manier om autofagie te stimuleren is door koffie te drinken. Koffie bevat cafeïne en polyfenolen die beide autofagie kunnen activeren. Cafeïne verhoogt de stofwisseling en de vetverbranding. Polyfenolen zijn antioxidanten die ontstekingen en oxidatieve stress kunnen verminderen.
Er zijn ook andere stoffen die autofagie kunnen stimuleren, zoals metformine, berberine en kurkuma. Metformine is een medicijn dat gebruikt wordt voor diabetes. Het verlaagt de bloedsuikerspiegel en remt mTOR. Berberine is een natuurlijk supplement dat ook de bloedsuikerspiegel verlaagt en mTOR remt. Kurkuma is een specerij die curcumine bevat, een krachtige antioxidant.
Hoe kun je autofagie meten?
Je vraagt je misschien af hoe je kunt weten of je autofagie hebt gestimuleerd. Helaas is er geen eenvoudige manier om dit te meten. Er bestaat geen bloedtest of urinetest die je kunt doen om je autofagieniveau te bepalen.
De enige manier om autofagie direct te meten is door een biopsie te nemen van een weefsel of orgaan en dit onder de microscoop te bekijken. Je kunt dan zien of er autofagosomen aanwezig zijn in de cellen. Dit is echter een invasieve en dure methode die niet geschikt is voor dagelijks gebruik.
Er zijn wel indirecte manieren om te schatten of je autofagie hebt gestimuleerd. Een van deze manieren is door te kijken naar je ketonengehalte. Zoals eerder uitgelegd, zijn ketonen een teken dat je in ketose bent en dat je vet verbrandt. Ketonen kunnen ook de autofagie stimuleren door mTOR te remmen.
Je kunt je ketonengehalte meten door een bloed-, urine- of ademtest te doen. Er zijn speciale meters en strips die je kunt kopen om dit thuis te doen. Een bloedtest is het meest nauwkeurig, maar ook het meest pijnlijk en duur. Een urinetest is het goedkoopst, maar ook het minst betrouwbaar. Een ademtest is een goed alternatief, maar vereist een speciaal apparaat.
Je glucosegehalte meten
Een andere manier om te schatten of je autofagie hebt gestimuleerd is door te kijken naar je glucosegehalte. Glucose is de belangrijkste brandstof voor je cellen. Als je glucosegehalte laag is, betekent dit dat je glycogeenvoorraad op is en dat je lichaam overschakelt op vetverbranding en ketose.
Je kunt je glucosegehalte meten door een bloedtest te doen met een glucosemeter. Dit kun je thuis doen met een prikpen en teststrips. Je kunt ook een continu glucosemeter gebruiken die onder je huid wordt geplaatst en die via een app je glucosegehalte laat zien.
Een derde manier om te schatten of je autofagie hebt gestimuleerd is door te kijken naar je gewicht en lichaamssamenstelling. Als je autofagie hebt gestimuleerd, kun je verwachten dat je gewicht afneemt en dat je vetpercentage daalt. Dit komt omdat je lichaam vet gebruikt als energiebron en omdat autofagie helpt om overtollig weefsel op te ruimen.
Je kunt je gewicht en lichaamssamenstelling meten met een weegschaal en een meetlint. Je kunt ook een speciale weegschaal gebruiken die je vetpercentage, spiermassa en vochtgehalte kan berekenen. Dit kan echter minder nauwkeurig zijn dan andere methoden, zoals een DEXA-scan of een huidplooimeter.
Conclusie
Autofagie is een proces waarbij je lichaam zichzelf schoonmaakt en vernieuwt. Het heeft veel voordelen voor je gezondheid, zoals het versterken van je immuunsysteem, het verhogen van je energie, het reguleren van je celgroei, het beschermen van je hersenen en het vertragen van je veroudering.
Je kunt autofagie stimuleren door te vasten, te bewegen, koffie te drinken of bepaalde stoffen te gebruiken, zoals metformine, berberine of kurkuma. Je kunt niet direct meten of je autofagie hebt gestimuleerd, maar wel indirect door te kijken naar je ketonengehalte, glucosegehalte, gewicht en lichaamssamenstelling.
Autofagie is dus een krachtig proces dat je kunt gebruiken om je gezondheid te verbeteren en langer te leven. Het is echter geen wondermiddel dat alle problemen kan oplossen. Je moet ook letten op andere aspecten van je leefstijl, zoals je voeding, slaap, stress en ontspanning. Autofagie is een onderdeel van een gezonde balans tussen opbouw en afbraak in je lichaam. Je moet dus niet overdrijven met het stimuleren van autofagie, maar ook niet verwaarlozen.
Ik hoop dat dit artikel je heeft geholpen om meer te weten te komen over autofagie en hoe je het kunt stimuleren. Heb je nog vragen of opmerkingen? Laat het me weten in de reacties hieronder.